Em um dia a dia cada vez mais agitado, onde as pessoas precisam trabalhar, estudar, ter um momento de lazer, e com a existência de inúmeras outras possibilidades para se aproveitar o tempo em que está acordado, dormir bem fica em segundo plano.

Apesar disso tudo parecer coerente, saiba que não é! Um ou mais períodos de sono ruins podem prejudicar o seu corpo e a sua mente a ponto de você não realizar as atividades diárias de forma eficiente a curto, médio ou longo prazo.

Apesar de o sono representar em média um terço do nosso período de vida, dormir bem é muito importante para a produtividade, e para a saúde física e mental, ou seja, é importante para vivermos bem estes outros dois terços de vida que temos.

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Para entender como funciona nosso sono e tudo o que está por trás desse importante período do nosso dia a dia, de forma que você possa aprender como dormir com mais qualidade, acompanhe o artigo.

Como funciona nosso sono

Em média demoramos de 15 a 30 minutos para pegar no sono, e esse é dividido em ciclos, de modo que cada ciclo desempenha um papel importante para garantir a qualidade do nosso sono.

Um ciclo é composto por várias fases, sendo as principais: REM – Rapid Eye Moviment, em português: “Movimento Rápido dos olhos”, e NREM ou Não REM.

Na fase NREM, o indivíduo fica com as atividades mentais e físicas bem lentas e tranquilas. Esta fase predomina em cerca de 75% do período de um sono bom.

Já a fase REM é quando a pessoa vai saindo do sono profundo da fase Não REM e entrando em um modo mais consciente e ativado.

É nesta fase que vamos armazenando o que aprendemos na memória e também que acontecem os sonhos.

Cada ciclo de sono dura em média 90 minutos, e de acordo com a idade você pode saber quantos ciclos em média cada pessoa costuma dormir.

  • Recém Nascidos = 13 ciclos do sono (19 a 20 horas/dia)
  • Crianças até 10 anos = 7 ciclos (10 horas/dia)
  • Adolescentes = 5 ciclos (8 horas/dia)
  • Adultos = 4 a 5 ciclos (7,5 horas/dia)
  • Idosos a partir dos 60 anos de idade = 4 ciclos (6 horas/dia)

Estas são médias gerais, você pode precisar de uma quantidade maior ou menor de ciclos para se sentir melhor após um período de sono.

Importância de dormir bem

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), cerca de 45% da população mundial sofre com distúrbios do sono, e esses distúrbios podem causar diversos prejuízos.

Por isso é importante que você entenda alguns malefícios que podem surgir caso durma mal, e alguns benefícios de quando se dorme bem.

Alguns prejuízos que podem ser potencializados quando dormimos mal

  • Obesidade
  • Diabetes
  • Cansaço crônico
  • Problemas digestivos
  • Afeta as funções cognitivas
  • Aumento das chances de desenvolvimento de ansiedade e depressão
  • Envelhecimento precoce
  • Alteração hormonal

Alguns benefícios que podem ser potencializados quando dormimos bem

  • Melhora da disposição física
  • Diminui as chances do desenvolvimento de ansiedade e depressão
  • Melhora das funções cognitivas, e como consequência melhora da produtividade
  • Regulação dos hormônios
  • Combate a hipertensão
  • Diminui o estresse
  • Diminui chance de doenças cardiovasculares

Cuidados que devem ser tomados para um sono de qualidade

Tempo de sono

Você deve identificar qual o tempo de sono necessário para que fique descansado, lembrando que com base nesse tempo, defina não só a hora de acordar mas também a hora de ir dormir.

Isso é muito importante porque, se você necessita de seis horas de sono para estar descansado, deve calcular estas seis horas somadas ao tempo que leva do ato de deitar até o de pegar no sono.

Saiba que ficar na cama mais do que o tempo que você necessita de sono, não significa que você dormiu bem.

Você pode ter tido um sono muito leve, nada revigorante, ou pode ter acordado no meio de um ciclo.

Existem aplicativos que controlam seus movimentos enquanto dorme e te despertam no momento mais próximo da sua melhor hora de acordar, como por exemplo o “Sleep Cycle” e o “Monitor do sono”.

Ainda relacionado ao tempo de sono, também é importante que você procure dormir e acordar sempre nos mesmos horários, se possível.

Entenda também que dormir mal em dias de semana e dormir muito aos finais de semana não regulariza a qualidade do seu sono.

O que vale mesmo é seu sono estar constantemente em boa qualidade.

Ambiente do sono

A luminosidade nos desperta, por isso elimine todas as luzes do ambiente.

Estar em contato com a luz da televisão ou do celular quando se está deitado prejudica muito seu processo de pegar no sono, além de poder fazer com que você se distraia e perca ainda mais tempo para dormir.

Uma boa alternativa para substituir o uso do celular e da televisão antes de dormir é ler um livro que fale sobre algo tranquilo.

Livre o ambiente de qualquer ruído que possa atrapalha-lo durante a noite, como uma batida de porta, batida de janela, emissão de som de algum aparelho eletrônico, etc.

Lembre-se de dormir na cama, evitando sofás ou poltronas por exemplo. Atente-se à temperatura do ambiente para que nem o frio nem o calor lhe desperte durante seu sono.

Alimentação

É importante evitar o consumo de qualquer bebida estimulante como café, refrigerantes, energéticos e até tipos de chás que forem estimulantes, pelo menos dez horas antes de dormir.

Esse é o tempo em média que o corpo pode demorar para eliminar os efeitos das substâncias estimulantes.

Evite também alimentos de difícil digestão, pelo menos até duas horas antes de dormir.

Fique cansado

Parece estranho, mas é válido o cansaço como resultado de atividades diárias que forem benéficas à sua qualidade de vida como uma boa produtividade, momentos de lazer e momentos de estudo.

Desta forma, você tem menos dificuldade para pegar no sono e um descanso melhor.

É necessário falar de uma destas atividades benéficas à nossa qualidade de vida que melhoram também a qualidade do nosso sono, o exercício físico.

Esse hábito saudável complementa o bom sono e vice e versa. Você dorme bem porque se exercitou, e se exercita bem porque dormiu com qualidade.

Lembre-se de evitar a prática de atividades físicas próximo do horário de dormir, pois podem ativar seu corpo e sua mente fazendo com que você demore a pegar no sono.

Fique Tranquilo

Para que você pegue no sono de maneira tranquila e não seja um período agitado, busque coisas que tranquilizem sua mente.

Você pode meditar, utilizar técnicas de relaxamento ou tomar um banho quente por exemplo.

Evite todo gatilho que pode te deixar agitado ou muito pensativo, como assistir algo que gere adrenalina, notícias impactantes, preocupações, etc.

É essencial que você durma com pensamento positivo! Não pense que terá uma noite ruim de sono porque vai acordar cedo ou porque está com muitos problemas.

Desligue-se dos pensamentos intensos e reúna na mente tudo aquilo que acontecerá de bom no dia seguinte.  

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